「葉酸が大事なのはわかった。でも、どれくらい摂ればいいの？」
「飲みすぎたらどうなるの？」
前回の記事（#2 いつからいつまで？時期別タイミングガイド）で、葉酸を摂るタイミングを整理しました。
今回は、その次に気になる「量」の話です。
数字がたくさん出てくると、それだけで少しむずかしく感じますよね。
でも大丈夫。ひとつずつ整理していけば、「自分はこのくらいを意識すればいいんだ」というラインがみえてきます。
不安を減らすために、今日はここを一緒にみていきましょう。
この記事でわかること
- 厚生労働省が示す時期別の葉酸摂取量の目安
- 「食事から」と「サプリから」の違い
- 摂りすぎを防ぐための上限値と注意点
- 「多ければいい」ではない、自分に合った量の考え方
まず押さえたい──時期別の摂取量の目安
葉酸は、たくさん摂ればそれでいいというものではありません。
今の自分の時期に合った量を、適切に摂ること。ここが大切です。
基準になるのは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」。
時期ごとの目安をまとめました。
| 時期 | 食事から | サプリ等から | 合計の目安 |
|---|---|---|---|
| ふだん（18歳以上の女性） | 240µg/日 | ─ | 240µg |
| 妊活中〜妊娠初期 | 240µg/日 | ＋400µg/日 | 640µg |
| 妊娠中期・後期 | 240µg ＋ 付加量240µg | ─（食事中心） | 480µg |
| 授乳中 | 240µg ＋ 付加量100µg | ─ | 340µg |
※出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
数字がたくさん並んでいますが、まず注目してほしいのは妊活中〜妊娠初期の列。
ここだけが、食事に加えて「サプリ等から＋400µg」と明記されています。
意外と知られていない「2種類の葉酸」の話
ここは、少し丁寧にみておきたいところです。
表の中で「食事から」と「サプリ等から」を分けて書いているのには、理由があります。
実は、食品に含まれる葉酸とサプリに含まれる葉酸は、カラダの中での使われ方が違うんです。
食品の葉酸（ポリグルタミン酸型）
調理の過程で壊れやすく、消化・吸収の途中でも量が減りやすい。
食べた量がそのままカラダに届くわけではありません。
サプリの葉酸（モノグルタミン酸型）
カラダの中で利用しやすい形に整えられていて、吸収効率が比較的高いとされています。
厚生労働省が「サプリなどから＋400µg」と言っているのは、このモノグルタミン酸型の葉酸のこと。
食品の葉酸400µgとは意味が違います。
妊活中のママや、妊娠を考え始めた女性にとって、先に知っておくと選び方がぶれにくくなるポイントです。
「摂りすぎ」にも目安がある──上限量の話
葉酸は水溶性ビタミンなので、摂りすぎた分は基本的に尿と一緒に排出されるとされています。
でも、サプリからの過剰摂取については注意が必要です。
厚生労働省は、サプリメントや強化食品から摂る葉酸（モノグルタミン酸型）について、1日あたりの耐容上限量を設定しています。
| 年齢 | サプリ等からの耐容上限量 |
|---|---|
| 18〜29歳 | 900µg/日 |
| 30〜64歳 | 1,000µg/日 |
※出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
※この上限量は、サプリメントや強化食品からの摂取に対するもの。ふだんの食事から摂る葉酸には適用されません。
実は、ここで迷う方が多いです。
旧版（2020年版）では一律「1,000µg」とされていた上限量が、2025年版では年齢によって分かれました。
18〜29歳の方は900µgが上限です。ここは、みておきたいポイント。
上限を超えるとどうなる？
長期的に上限を超えて摂り続けた場合、以下のような影響が報告されています。
- ビタミンB12が不足しているときに、その症状が隠れてしまう（マスキング）
- 亜鉛の吸収を妨げる可能性がある
通常のサプリを1日の用量どおりに飲んでいれば、上限を超えることはほとんどありません。
ただ、注意したいのはこんなケースです。
- 複数のサプリメントを併用している
- 葉酸入りの栄養ドリンクや強化食品を日常的に摂っている
- 海外製のサプリで1粒あたりの配合量が多い
成分表示をみて、葉酸の合計量がどのくらいになるか。
ここを一度チェックしておくと、安心して続けやすくなります。
「足りない」も「多すぎ」も、不安にならなくて大丈夫
数字をたくさんみると、「ちゃんと足りてるかな」「摂りすぎてないかな」と心配になりますよね。
でも、大切なのは完璧に数字を合わせることではありません。
食事が基本。そのうえで、足りない分をサプリで補う。
そして、サプリは用量を守って摂る。
この2つを意識しておくだけで十分です。
忙しい日も、食欲がない日もある。それが当たり前。
「ちゃんとしなきゃ」より「続けられる形」を選ぶほうが、結果として長く続けやすくなります。
つわりで食事が思うようにとれないママにとっては、サプリがあること自体が安心材料。
仕事や家事で忙しい妊活中の女性にとっては、成分量を一度チェックしておくだけで、日々の迷いがぐっと減ります。
※自分に合った量がわからないときは、かかりつけの医師や薬剤師に相談してみてください。
まとめ ── 大切なのは「多く摂ること」ではなく「自分に合った量を知ること」
今日の話で、まず持ち帰ってほしいのはこの3つ。
- 食品の葉酸とサプリの葉酸は、カラダでの使われ方が違う──だから「食事から」と「サプリから」が分けて示されている
- サプリからの上限量は年齢で異なる（18〜29歳：900µg、30歳以上：1,000µg）
- 完璧に数字を合わせることよりも、「食事＋サプリ」の習慣を続けられる形でつくることが大切
全部を一気に覚える必要はありません。
大切なのは、今の自分に合った量を知っておくこと。
それだけで、「足りないかも」「摂りすぎかも」という不安が、ぐっと小さくなります。
不安を増やすためではなく、安心して選ぶために。
このシリーズでは、引き続き一緒に整理していきます。
次の記事では
量とタイミングがわかったら、次に気になるのは「じゃあ、どうやって選べばいいの？」というところ。
葉酸サプリはたくさんの種類があって、何を基準にみればいいか迷いやすい。
次の記事では、妊活中のママがサプリを選ぶときにみておきたいチェックポイントを整理します。
ここを知っておくと、「なんとなく良さそう」ではなく、自分の基準で選べるようになります。
👉 #4 妊活中におすすめの葉酸サプリ、どう選ぶ？チェックポイント5つ
サプリ選びに迷ったら
「量の目安はわかった。でも、自分に合うサプリってどれ？」
──数字がわかっても、選ぶとなるとまた迷いますよね。
SNSの広告や口コミだけで選ぶと、自分に本当に必要な成分や配合量を見落としやすい。
毎日カラダに入れるものだからこそ、「なんとなく」ではなく、選ぶための基準を持っておきたいところです。
わたし自身、子育てや家族の健康に向き合うなかで、「何をカラダに入れるかは、暮らしの質に関わる」と実感してきました。
だからこそ、後悔しないサプリ選びのために必要な知識を、このサイトで伝えていきたいと思っています。
先に知っておくと、選び方が変わる。
選ぶ基準があると、迷い方も変わる。
そのうえで、毎日の栄養補給に取り入れやすいものを探しているなら──
ライフプラスも、選択肢のひとつとしてみてみる価値があると思います。
※サプリメントは食品であり、医薬品ではありません。
※特定の病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。
※食生活は、主食・主菜・副菜を基本に、バランスのよい食事を心がけてください。
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