「できるだけ食事から自然に摂りたい」
「サプリに頼りすぎるのは、なんとなく気になる」
そう思う妊活中・妊娠中のママは多いですよね。
その気持ち、とても自然なものです。
ただ、ここで先に知っておきたいのは──
食品に含まれる葉酸は、調理や消化の過程で減りやすいということ。
「食べた量＝カラダに届く量」ではないんです。
だからこそ、毎日の食事を基本にしながら、足りない分をサプリで補うという考え方が大切になります。
今回は、葉酸を多く含む身近な食材と、調理で失いにくくするための工夫を整理しました。
食事とサプリのバランスを考えるヒントにしてみてください。
この記事でわかること
- 葉酸が多い身近な食べ物一覧
- 調理で葉酸を失いにくくする工夫
- レバーを食べるときの注意点
- 食事だけで必要量を摂るのがむずかしい理由
葉酸が多い食べ物──身近な食材を整理
葉酸は、緑の葉物野菜や豆類、果物など、身近な食材に含まれています。
主な食材と、100gあたりの含有量をまとめました。
| 食材 | 葉酸量（µg／生100gあたり） |
|---|---|
| 鶏レバー ⚠️ | 約1,300µg |
| 枝豆 | 約260µg |
| モロヘイヤ | 約250µg |
| ブロッコリー | 約220µg |
| ほうれん草 | 約210µg |
| アスパラガス | 約190µg |
| 納豆 | 約120µg |
| いちご | 約90µg |
| アボカド | 約83µg |
※出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※いずれも生の状態での値です。調理後は含有量が減少します。
レバーには注意が必要
ここは、少し丁寧にみておきたいところです。
レバー類は葉酸が非常に多い食材ですが、同時にビタミンA（レチノール）も多く含まれています。
ビタミンAは妊娠中に過剰に摂取すると、おなかの赤ちゃんへの影響が指摘されている栄養素です。
妊娠初期のママにとっては、レバーの食べすぎには注意が必要。
「葉酸が多いから」と毎日たくさん食べるのは避け、週に1回程度を目安にするのが安心です。
葉酸を食事から摂りたい場合は、レバーに偏らず、野菜や豆類、果物などをバランスよく取り入れるのがおすすめです。
調理で葉酸を失いにくくする3つの工夫
意外と知られていないのが、ここ。
葉酸は「水に溶けやすく、熱に弱い」という性質があります。
つまり、茹でたり長時間加熱すると、食材に含まれる葉酸の半分以上が失われてしまうことも。
少しの工夫で、失う量を減らすことができます。
工夫① 汁ごと食べる──スープやみそ汁に
茹でると葉酸はゆで汁に溶け出してしまいます。
でも、スープやおみそ汁にすれば、溶け出した分もそのまま摂ることができる。
ほうれん草やブロッコリーを入れたスープ、枝豆のおみそ汁など。
「汁ごと食べる」を意識するだけで、食事からの葉酸摂取がぐっと効率的になります。
工夫② 電子レンジや蒸し調理を活用する
水を使わない加熱法なら、葉酸が水に溶け出すのを防げます。
ブロッコリーやアスパラガスは、電子レンジで加熱するだけで手軽。
蒸し野菜にして、ドレッシングやポン酢でシンプルに食べるのもおすすめです。
忙しい日でもレンジだけでできるので、手間が少ないのもうれしいポイント。
工夫③ 生で食べられるものはそのまま
加熱しなければ、葉酸の損失はほとんどありません。
いちご、アボカド、ベビーリーフ、スプラウトなど。
サラダやフルーツとして、朝食や間食に取り入れやすい食材です。
納豆もそのまま食べられる手軽な葉酸源。
1パック（約40〜45g）で、およそ50〜55µgの葉酸を摂ることができます。
食事だけで必要量を摂るのは、実際むずかしい
ここまで食材や調理の工夫を整理してきましたが、正直にお伝えすると──
食事だけで妊活中〜妊娠初期に必要な葉酸量をまかなうのは、かなりむずかしいのが現実です。
妊活中〜妊娠初期は、食事から240µg＋サプリなどから400µg、合計640µgが目安。
仮にサプリ分の400µgを食事だけで摂ろうとすると──
- ゆでブロッコリーなら、毎日およそ4株分
- ゆでほうれん草なら、おひたし小鉢で毎日8皿分
しかも、食品の葉酸（ポリグルタミン酸型）はカラダでの吸収率が約50%程度とされているため、実際にはこれ以上の量が必要になることも。
仕事や家事で忙しい妊活中の女性にとっては、「毎日これだけ食べ続ける」のは現実的ではないですよね。
だからこそ、厚生労働省はサプリなどからの摂取にふれているんです。
食事が基本。そのうえで、足りない分をサプリで補う。
完璧に食事だけでまかなおうとするより、「食事＋サプリ」のバランスで続けていく。
このほうが、無理なく続けやすい栄養習慣になります。
まとめ ── 食事もサプリも、「どちらか」ではなく「どちらも」
今日の話で、まず持ち帰ってほしいのはこの3つ。
- 葉酸は身近な食材に含まれている──でも、調理や消化の過程で減りやすい
- レバーは葉酸が多いが、ビタミンAの摂りすぎに注意が必要（とくに妊娠中）
- 食事だけで必要量をまかなうのはむずかしい──「食事＋サプリ」の考え方で
「サプリに頼りたくない」という気持ちは自然なもの。
でも、大切なのは「どちらか」ではなく「どちらも」という考え方です。
食事で摂れる日は食事から。むずかしい日はサプリでカバーする。
「ちゃんとしなきゃ」よりも、続けられる形を選ぶこと。
それが、ママと赤ちゃんのすこやかな毎日を支える栄養習慣の土台になります。
次の記事では
いよいよ最終回。
ここまでのシリーズで整理してきた選び方の基準をもとに、実際にどんな葉酸サプリが選ばれているのかをみていきます。
「結局、どれを選べばいいの？」という疑問に、具体的なヒントをお届けします。
サプリ選びに迷ったら
食事の工夫はわかった。でも、「じゃあどのサプリで補えばいいの？」という迷いは残りますよね。
毎日カラダに入れるものだからこそ、「なんとなく良さそう」ではなく、選ぶための基準を持っておきたい。
成分量、製造基準、添加物、続けやすさ──このシリーズで整理してきたポイントを思い出してみてください。
わたし自身、子育てや家族の健康に向き合うなかで、「何をカラダに入れるかは、暮らしの質に関わる」と実感してきました。
だからこそ、後悔しないサプリ選びのために必要な知識を、このサイトで伝えていきたいと思っています。
先に知っておくと、選び方が変わる。
選ぶ基準があると、迷い方も変わる。
そのうえで、毎日の栄養補給に取り入れやすいものを探しているなら──
ライフプラスも、選択肢のひとつとしてみてみる価値があると思います。
※サプリメントは食品であり、医薬品ではありません。
※特定の病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。
※食生活は、主食・主菜・副菜を基本に、バランスのよい食事を心がけてください。
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