「葉酸は妊娠初期が大事」ってよく聞くけれど、実際いつから飲めばいいの？
もう遅いかも……と不安になること、ありますよね。
妊活を始めたばかりの方も、妊娠がわかったばかりの方も。
「今の自分は、いつから、どのくらい摂ればいいの？」という疑問は、自然なものです。
前回の記事（#1 葉酸ってなんで大事なの？）では、葉酸が注目される理由と基本をお伝えしました。
今回は、その次のステップ。妊活中〜妊娠初期・中期・後期、そして授乳期まで、時期ごとのタイミングと必要量の目安を整理していきます。
先に知っておくと、「もう遅いかも」という不安が「今からで大丈夫」に変わります。
一緒にみていきましょう。
いちばん大切な時期は「妊娠に気づく前」
ここは、少し丁寧にみておきたいところです。
おなかの赤ちゃんの脳や脊髄のもとになる「神経管」。
この大切な部分がつくられるのは、妊娠のごく初期──おおむね妊娠7週より前とされています。
でも、妊娠に気づくのは多くの場合5〜6週ごろ。
「生理がこない……？」と感じて検査するころには、赤ちゃんのカラダの基礎はもう動き始めています。
つまり──妊娠に気づいてから摂り始めるのでは、いちばん必要な時期に間に合わないことがある。
これが、「妊娠前から葉酸を意識して」と言われる理由です。
厚生労働省は「妊娠の1か月以上前から」と示している
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、妊娠を計画している女性・妊娠の可能性がある女性・妊娠初期の妊婦に対し、ふだんの食事（240µg）に加えて、サプリなどから1日400µgの葉酸を摂ることが望ましいとされています。
葉酸をカラダにしっかり蓄えるには約1か月ほどかかるとされているため、妊娠を考え始めた段階から意識しておくのが理想的です。
妊活中のママにとって、先に知っておくと安心なのが、このポイント。
大切なのは量だけでなく、「いつから意識するか」です。
時期別に整理──いつ、どのくらい必要？
葉酸の必要量は、ライフステージによって変わります。
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに、時期別にまとめました。
| 時期 | 食事からの目安 | サプリ等からの追加 |
|---|---|---|
| 妊活中〜妊娠初期 | 240µg/日 | ＋400µg/日 |
| 妊娠中期・後期 | 240µg ＋ 付加量240µg = 計480µg/日 | ─（食事中心） |
| 授乳中 | 240µg + 100µg = 計340µg/日 | ─ |
※出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
※サプリ等からの葉酸の上限量は、18歳以上で900〜1,000µg/日とされています。用量を守って摂取してください。
ここからは、それぞれの時期についてもう少し具体的にみていきます。
① 妊活中〜妊娠初期：もっとも意識したい時期
妊娠を考え始めた女性にとって、ここがいちばん大切な時期です。
先ほどお伝えしたとおり、赤ちゃんの神経管がつくられるのは妊娠初期のごく短い期間。
この時期にカラダの中に十分な葉酸が蓄えられていることが、栄養面からのサポートにつながります。
食事から摂る葉酸（240µg）に加えて、サプリなどから400µgを上乗せする。
意外と知られていないのが、この「上乗せ分」が食品の葉酸ではなく、サプリの葉酸（モノグルタミン酸型）で示されているという点です。
#1でもふれましたが、食品に含まれる葉酸とサプリに使われる葉酸では、カラダでの利用しやすさが違います。
だからこそ、食事を基本にしつつ、サプリで補うという考え方が示されているんです。
② 妊娠中期・後期：必要量は変わるけど、意識は続けたい
妊娠中期・後期のママにとっては、赤ちゃんの成長にともなってカラダの血液量も増える時期。
葉酸は赤血球をつくる過程にかかわる栄養素なので、この時期も引き続き意識したいところです。
食事摂取基準では、食事から計480µg/日が目安。
妊活中〜妊娠初期のように「サプリから＋400µg」という付加量の記載はありませんが、食事だけでまかなうのがむずかしい日は、サプリで補う選択肢もあります。
大切なのは、完璧を目指すことよりも、続けられる形で意識を持ち続けることです。
③ 授乳期：意外と見落としやすい時期
ここ、見落としやすいところです。
授乳期のママにとって、母乳は赤ちゃんに栄養を届ける大切な手段。
母乳はママの血液からつくられるため、葉酸を含む栄養バランスを意識しておくことは、この時期も変わりません。
食事摂取基準では、授乳中の付加量として＋100µg。計340µg/日が目安になっています。
出産直後は、赤ちゃんのお世話に追われてママ自身の食事が後回しになりやすい時期。
上の子のお世話をしながら授乳期を過ごすママにとっては、なおさらです。
「ちゃんとしなきゃ」と自分を追い込まなくて大丈夫。
食事で摂れる日は食事から。むずかしい日はサプリでカバーする。
妊活中から続けてきた「食事＋サプリ」の習慣を、授乳期もゆるやかに続けていくイメージで十分です。
「もう遅いかも」と思った方へ
妊娠がわかってから「葉酸のこと、もっと早く知りたかった……」と感じる方も少なくありません。
でも、気づいたときが、いちばん早いタイミング。
葉酸の必要量がもっとも高い時期は妊活中〜妊娠初期ですが、中期・後期・授乳期にも付加量は設定されています。
今の時期に合った摂り方を始めること自体が、カラダを整える一歩になります。
不安なときは、かかりつけの医師や薬剤師に相談してみてください。
今の自分に合った量やタイミングを確認できると、気持ちもぐっと楽になります。
まとめ ── 大切なのは「いつ始めるか」より「気づいた今から整えること」
今日の話で、まず持ち帰ってほしいのはこの3つ。
- 葉酸がもっとも必要な時期は、妊娠に気づく前からすでに始まっている
- 時期によって必要量は変わる──妊活中・妊娠中・授乳中、それぞれに目安がある
- 気づいたときが、いちばん早いタイミング。今から整えれば大丈夫
全部を一気に覚える必要はありません。
大切なのは、今の自分の時期に必要なことを、ひとつずつ知っていくこと。
不安を増やすためではなく、安心して選ぶために。
このシリーズでは、引き続き一緒に整理していきます。
次の記事では
「じゃあ、摂りすぎたらどうなるの？」「上限ってあるの？」
──ここ、実は気になっている方が多いテーマです。
次の記事では、厚生労働省が示す葉酸の摂取量と上限値について、もう少し具体的に整理します。
ここがわかると、「足りないかも」と「摂りすぎかも」の両方の不安が減らしやすくなります。
👉 #3 厚労省が示す葉酸の摂取量と上限──わかりやすく整理
サプリ選びに迷ったら
時期ごとの目安がわかっても、「じゃあどのサプリを選べばいいの？」という迷いは残りますよね。
SNSの広告、口コミ、ランキング。
情報はたくさんあるのに、何を基準に選べばいいかわからない。
毎日カラダに入れるものなのに、「なんとなく良さそう」で選ぶのは少し心もとない。
しかも、焦って選ぶと「合わなかった」「続かなかった」で遠回りになりやすい。
時間もお金ももったいないですよね。
わたし自身、子育てをしながら自分のカラダの変化にも向き合い、家族のサプリ選びにも危機感を持ってきました。
「何をカラダに入れるかは、暮らしの質に関わる」──そう実感しているからこそ、選ぶための知識をこのサイトで伝えていきたいと思っています。
先に知っておくと、選び方が変わる。
選ぶ基準があると、迷い方も変わる。
そのうえで、毎日の栄養補給に取り入れやすいものを探しているなら──
ライフプラスも、選択肢のひとつとしてみてみる価値があると思います。
※サプリメントは食品であり、医薬品ではありません。
※特定の病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。
※食生活は、主食・主菜・副菜を基本に、バランスのよい食事を心がけてください。
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